Las beneficiosas propiedades de las legumbres

El próximo lunes, 28 de mayo, se celebra el Día Nacional de la Nutrición, una iniciativa de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), que cuenta con la colaboración de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN).

Este año, en su XVII edición, se fomenta el consumo de legumbres, con el lema “Hábitos para toda la vida. Legumbres: Tu opción saludable todo el año”. Con tal motivo, hoy os hablamos sobre las principales propiedades y beneficios de las legumbres y os damos algunas ideas para combinarlas con nuestros productos.

Consumo de legumbres

Las principales legumbres secas que se producen y consumen en nuestro país son las alubias o judías, las lentejas y los garbanzos.

En España actualmente existen ocho Indicaciones Geográficas Protegidas (Faba Asturiana, Alubia de la Bañeza-León, Garbanzo de Fuentesaúco, Judía de El Barco de Ávila, Lenteja de La Armuña, Lenteja de la Tierra de Campos, Faba de Lourenzá, Garbanzo de Escacena) y dos Denominaciones de Origen Protegidas (Mongeta del Ganxet y Fesols de Santa Pau).

Según los datos del Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente (MAPAMA), el consumo de legumbres por habitante y año en España es de 3,10 kg. Lo más consumido son los garbanzos (1,25 kg personas/año), seguidos por lentejas y alubias, ambas con 0,93 kg persona/año, cada una.

Aunque las legumbres forman parte esencial de nuestra dieta Mediterránea, su consumo ha descendido más de un 60% en las últimas décadas, situándose por debajo de las cantidades recomendadas, una tendencia que es importante modificar, especialmente teniendo en cuenta sus múltiples beneficios para la salud.

Principales propiedades y beneficios de las legumbres

– Tienen un elevado contenido proteico, convirtiéndose en la principal fuente de proteínas vegetales.

El contenido proteico de las legumbres es uno de los más elevados de todos los alimentos de origen vegetal.

– La ausencia de gluten las hace adecuadas para pacientes celíacos.

– Las legumbres de consumo tradicional en España tienen un bajo contenido lipídico (grasas): 1-2% en judías y lentejas y menos del 7% en los garbanzos (No ocurre lo mismo con la soja, los cacahuetes y los altramuces).

– Un porcentaje elevado de sus ácidos grasos (aproximadamente el 60%) son insaturados (oleico, linoleico, linolénico).

– Tienen bajo aporte calórico y carecen de colesterol.

– Sus niveles de fibra soluble son superiores a los encontrados en cereales
y tubérculos. Su contenido en fibra impide la absorción de grasas saturadas (ayudando a controlar el colesterol), mejora el tránsito intestinal y previene de la absorción excesiva de hidratos de carbono.

– Tienen un índice glicémico bajo, por lo que son adecuadas para la alimentación de personas con diabetes.

– La elevación de glucosa en sangre tras ingerir legumbres es lenta y mantenida, por lo que tienen cierto efecto protector para los picos de glucemia en sangre.

– Son una buena fuente de minerales (hierro, zinc, calcio), pudiendo cubrir el 20% de las necesidades diarias.

– Las legumbres son fuente de vitaminas del complejo B (B1 o tiamina, vitamina B3 o niacina y B9 o ácido fólico).

Las legumbres son fuente de hierro, zinc y calcio, así como de vitaminas B1, B3 y B9.

– Contienen antioxidantes (polifenoles, fitoesteroles o isoflavonas), que previenen de padecer enfermedades cardiovasculares.

Visto lo visto, las legumbres son un prodigio de la naturaleza, con las que se pueden preparar platos nutritivos y muy sabrosos. Son un recurso asequible para comer sano, de preparación sencilla y gastronómicamente versátiles. Veamos algunas opciones para combinar legumbres con productos Torre de Núñez.

Cinco platos típicos con legumbres

Las legumbres y los productos cárnicos van de la mano en buena parte de las recetas tradicionales. Diversos platos típicos de la gastronomía española los combinan, como las lentejas con chorizo, el cocido gallego, la fabada asturiana, los callos a la gallega (con garbanzos y chorizo) y los guisantes salteados con jamón.

Contadnos, ¿cuáles son vuestros platos favoritos con legumbres o los que más soléis preparar, ya sea por su sabor o porque su elaboración os resulta sencilla?